16 Ocak 2021
Amatör Basketbol | Basketbol Haberleri | Büyük Erkekler Basketbol Ligi | Basketbol Sonuçları | Milli Takımlar | Altyapı | Spor Okulları
BLOG

Spor Öncesi Beslenme

Müsabaka Öncesi Beslenme!
Müsabaka öncesi beslenme nasıl olmalıdır.Şunu asla unutmayın iyi bir müsabaka zinde,enerjik,kondisyonu mükemmel bir vucut ile çıkartılır.Aşırı kilo düşerek müsabakaya çıkıp bir alt kiloda maç yapacak olmanız size avantaj değil hayal kırıklığı getirir.Müsabaka öncesinden başlamak şartıyla müsabaka öncesindede dengeli bir beslenme sizi başarıya ulaştırır.Burada müsabaka günü nasıl beslenmeniz konusunda ayrıntılı bilgi vereceğim .Lütfen bilgisayarınıza kayıt edin ve bu doğrultuda hareket edin.
Daha önce aşağıdaki besinleri ve kalori değerlerini dikkatlice inceleyin
Süt
1su bardağı
115k.kalori
11g karbonhidrat Yoğurt
1 su bardağı
120 k.kalori
13 g karbonhidrat Dondurma
100gr
193 k.kalori
20g karbonhidrat Et
3 köfte hacminde
215k.kalori
0 g karbonhidrat
Tavuk
3 köfte hacminde
194 k.kalori
0 g karbonhidrat Patates
1 tane
76 k.kalori
17 g karbonhidrat Muz
1 tane
85 k.kalori
22 g karbonhidrat Havuç
1ortaboy
42 k.kalori
10 g karbonhidrat Portakal suyu
1 su bardağı
113 k.kalori
35 g karbonhidrat
Elma
1 ortaboy
99 k.kalori
25 g.karbonhidrat Ekmek
1 ortadilim
138 k.kalori
28 g.karbonhidrat Reçel Bal Pekmez
2 yk
88 k.kalori
22 g.karbonhidrat Makarna
1 tabak
293 k.kalori
45 g.karbonhidrat
Mısır patlağı
30 gram
116 k.kalori
26 g.karbonhidrat Bisküvi
4 adet
167 k.kalori
34 g.karbonhidrat Kraker(50gram)
5 adet
192 k.kalori
37 g.karbonhidratYukarıdaki tabloyu inceledikten sonra aşağıdaki direktifleri iyi uygulayın
MAÇTAN 4 SAAT ÖNCE
Yukarıdaki karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan seçinHedef ağırlığınız başına 16 k.kalorilik yiyecek almanız lazınmdır.
yani kilonuz 50 ise 50*16=800 k.kalorilik yiyecek almalısınız .Yukarıdaki her guruptan yiyecek seçerek yaklaşık 120-150 gram karbonhidrat içeren bir yemek yemelisiniz.Bu yiyecekler sevdiğiniz ,tolere ettiğinişz ,kazanmanıza yardımcı olacağına inandığınız yiyecekler olmalıdır.Sakın daha önce yemediğiniz ve alışkın olmadığınız yiyecekleri (gittiğiniz bölgeye has yiyecekler olabilir)almayınız.Yan etki yapıp midenizi bozabilir.Yukardaki yiyecekler kolayca ulaşabilp bulabileceğiniz yiyeceklerdir.Mesela örnek menüde
Sabahleyin :az yağlı süt,Corn flakes,meyve suyu ,reçel ve birdilim ekmek alabilirsiniz veya Bal veya reçel sürülmüş ekmek,Muz,meyva suyu yiyebilirsiniz.
Önemli uyarı
Müsabaka öncesinde sakın ola hamburger,sos,yağlı etler ,yağda kızarmış yiyecekler,yağda kızarmış tavuk,yağlı patates,yağlı tatlılar yemeyinbunlarda yağ oranı fazla olunca midede fazla süre kalır yani 34 saat içinde öğütülemezler .Bu nedenle bulantıya ve kusmaya sebep olurlar.Eğer menüde bu yiyecekler varsa çok az yiyin.Genelde karbonhidrattan zengin,yiyecekler yeyin,karbonhidratlar müsabaka öncesinde yemeğin en önemli kısmını oluşturmalıdır.Az yağlı süt,yoğurt,peynir ,et,tavuk eti,patetes,bezelye,mısır,elme ,muz,üzüm,meyva suları,pilav,makarna,ekmek,az yağlı kek,kurabiyeler karbonhidrattan zengin gıdalardır.Karbonhidratlar kolay sindirilip kan glikoz düzeyinin devamlılığının sürdürülmesine yardımcı olurlar.Fakat müsabakadan 1,5 saat evvel tüketilen basit şekerler insülün salınımnı uyarmaktadır.Buda müsabaka esnasnda kan glikoz düzeyini düşürerek kas glikojeninin enerji için kullanılarak yorgunluğun başlamasını hızlandırdığı unutulmamalıdır.
MAÇTAN 1.5 SAAT ÖNCE
Aç iseniz bulantı veya hazımsızlığa neden olmaması içinhafif bir ara öğün tüketin.Bu kilo başına 4 k.kalorilik bir yiyecek olmalıdır.Yani kilonuz 50 ise 50*4=200 k.kalorilik bir yiyecek yiyin.Vucut ağırlığına göre yaklaşık 30-60 gram karbonhidrat tüketilmelidir.
MAÇA 1 SAATEN AZ ZAMAN KALMIŞŞA
Sakın birşey yemeyin.yanlız 15 dakika evvel 1,5 su bardağı su veya sporcu içeceği içebilirsiniz.Maçlar esnasunda.her 15 dakikada bir yarım su bardağı su içiniz
MÜSABAKADAN SONRA
Kolay sindirilip emilen yiyecekler tercih edilmelidir.Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin,düşük yağ içeren meyve,ekmek,tahıl gevreği,az yağlı süt,yoğurt ,meyva suları,sprcu içeceğigibi yiyecek ve içecekler olmalıdır.Kolalı içecekler ile çikolata,bisküvi,cips,yağlı süt gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir.Müsabakalar sonunda en kısa zamanda karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekler alımalıdır.Müsabakarı takiben hemen kilo başına 1-3 ger karbonhidrat içeren yiyecek alınlalıdır.Yani 50 kilo isek 50*3=150 k.Kalorilik bir yiyecek.Müsabaka sonrası 2 saat içinde kas glikojeninin yeniden sentez oranı arttığı için her 2 saatte bir 50 gram karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler ana öğün tüketilinceye kadar alınmalıdır.Yoğun bir müsabaha sonrası kas glikojen depolarının yenilenmesi 20 saat kadar sürer.Bu özellikle gün boyu maçlara giren veya üst üste hergün maçlara giren sporcular için önemlidir.Çünki enerji gereksinimi kas glikojen depolarından sağlanır.Bu nedenle maç sonu karbon hidrat alımına 20 saat boyunca iyi dikkat edilmelidir.
Ayrıca maç sonrası aktif dinlenme yapılmalıdır.Uyku çok önemlidir.Uykunun derin vaktindeişide vucud doku onarımını sağlayan ” galaktomin”ler salgılanmaktadır.Yetersiz uyku dikkat ve konsantrasyon yeteneğini azaltır.
YARIŞMA ÖNCESİ BESLENME
Sporcu her şeyi doğru yapımışsa kasglikojen depolarının dolması müsabaka günü sona ermiş olmalıdır.Asıl olan yarışma öncesi son öğündür.Bu öğünde mide ne çok dolu ne de çok boş olmaması için ki bunların ikiside sporcu için çok zararlıdır.Yarışma öncesi yemek 2-3 saat önce yemek yenmelidir.Dolu bir mide diyafram solunumunu engeller ve sonuçları gereksiz oksijen tüketimive kanın sindirim sistemindeki yer değiştirmesiolan büyük bir sindirim çakışmasına sahiptir.Diğer yandan boş mideyle yarışmaya girmek de uygunsuz bir durumdur.Mide bölgesindeki bir boşluk hissi yanı sıra belli bir güçsüzlükte hissedilebilir,kan şekerinin düşme riskide olabilir.Bu nedenle yarışma öncesi beslenme için şunlara dikkat edilmelidir.
Yarışma günü beslenmenin temel kuralları
– Aç karnına yarışmaya yapılmamalıdır.
– Son öğün yarışmadan 2,5-3,5 saat önce alınmalıdır.
– Kolay sindirilebilen yemekler yenmelidir.
– Aşırı sıvı alınmamalıdır.Yarışma öncesi beslenme aşağıdaki şekilde yapılmalıdır.
1. Genellikle nişastalı besin maddelerinden oluşmalıdır.
2. Besinler bilinçli olarak fazla çiğnenmelidir.Böylece yiyeceklerin midede kalma süreleri kısalacaktır.
3. Yemekler vücut ısısında olmalıdır.
4. Enerji miktarı 200-400 kcal dan fazla olmamalıdır.
5. Açlık hissi tamamen yok olana kadar yenmemelidir.
6. İçeceklerin hacmi 100-200 m yi aşmamalıdır.
Burada şunu da mutlaka belirtmek gerekir yarıştan önce büyük miktarda monosakarit (üzüm şekeri) alınmasıuygunsuzdur.Çünkü monosakaritler bağırsak yoluyla çok çabuk kana gecerler.Bu yüzden kan şekeri hızlı bir şekilde artar ki kan şekerini ayarlamayan insülin hormonu kan şekerini düzenlemek için pankreas bezinden kana verilir .Monosakarit alımından 60-90 dk sonra güçsüzlük baş dönmesi terleme titreme ve mide bulantısı yapabilir.
Bunun dışında şekerli içecekler susuzluğu arttırırlar .Bu yüzden tercih edilmemelidir.


MÜSABAKA ÖNCESİ YEMEĞİN İÇERİĞİ VE MİKTARI
Müsabaka öncesi son yemek sporcunun alışık olduğu müsabaka dönemine uygun besinler seçilmelidir. Yeni bir besin denenecekse bu hazırlık döneminde denenmiş etkileri sporcu üzerinde kontrol edişmiş olmalıdır.
Glikojen depolarının doygunluğu acısından bileşik karbonhidrat içeren sindirimi kolay sıvı besinler tercih edilmelidir.Sıvı besinlerin alımı kas krampları , ağız kuruluğu ve kusma gibi olumsuz durumları ortadan kaldırmaktadır.İyi bir karbonhidrat olan pirinç pilavı makarna haşlama patates şehriye çorba komposto taze sıkılmış asitsiz meyve suları yarış öncesi ve sonrası tüketilebilecek uygun besinlerdir.
Hayvansal kaynaklı proteinden zengin besinlere sindirimi daha geç ve zor olduğundan müsabaka öncesi yemekte yer verilmemelidir.Protein içeren besinler diüretik etki yaparak idrara çıkışı arttırır ve su kaybına neden olur.Bazı sporcular yemeklerinde et türevleri olmadığında psikolojik olarak tatmin olmayabilirler.Et yenecek ise derisi alınmış beyaz et tercih edilmelidir.yağda kızartma yerine haşlama ızgara ve yemek içinde tüketilmelidir.
Yağdan zengin besinler sindirimi geç olduğundan yağlı yiyeceklere yağda kızartmalara müsabaka öncesi son yemekte yer verilmemelidir.
Gaz yapıcı özellikle kuru fasulye nohut lahana turp soğan kanlıbahar gibi yiyecekler çiğ sebze ve kuruyemişler müsabaka öncesi alınmamalıdır.
Süt ve yoğurtta bazı sporcularda gaz yapabilir.Müsabaka öncesi tüketilmemeli tüketilecekse sütlü tatlı şeklinde kaymağı alınmış olmalıdır.
Müsabaka öncesi hamur işi tatlı gibi bol karbonhidrat içeren besinle uyku ve isteksizlik yapacağından tüketilmemelidir.
Şekerler çikolatalar şekerli içecekler pekmez bal ve bunlar gibi yüksek oranda şeker içeren basit karbonhidratlar kan şekerinin düşmesine neden olacağından müsabaka öncesi tüketilmemelidir.
Müsabakaya 1-2 saat kala sporcu yeterince su içmiş olmalıdır.Müsabakanın hemen öncesinde yada müsabakada alınacak sıvının şeker oranı % 5-8 geçmemelidir.5-8 derece sıcaklıkta olmalı dır.Sıvılar15 -20 dk arayla bir cay bardağı alınmalıdır.
Özellikle heyecanlı ve sinirli kişiler aşırı cay ve kahve tüketiminden kaçınmalıdır.Bu içecekler beklenen uyarıcı etkiyi ters gösterebilirler.
Müsabaka yada antrenmandan sonra boşalan karbonhidrat depolarının yeniden doldurulmasında en iyi yöntem ilk iki saat içersinde karbonhidrattan zengin su ve elektrolit kaybını giderecek yiyecek ve içecekler tüketilmelidir.Özellikle su maden suyu ve sodası cay limonata ayran ve daha sonra çorba pilav veya makarna patates komposto hamur işi tatlılar yoğurt süt tavuk ve balık tüketilmelidir.
Yazar:Ziyanur GÜNEŞ
YARIŞMA ÖNCESİ ÖĞÜN
1- Yarışma öncesi öğün ne zaman yenmelidir?Yarışma öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre belirli besinlerin süresidir. Son öğün süresi bazen 3. 5, bazen de 4 saat olabilir.
2- Yarışma öncesi öğünde neler olmalıdır?Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır.3- Yarışmada öncesi öğün nasıl olmalıdır?
Yarışma öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek. Veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, şeftali, meyve suyu ve maden suyu karışımı
4- Yarışma öncesi öğünde neler olmamalıdır?

Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçınılmalıdır.

5- Yarışma sonrası öğünde neler olmalıdır?

Yarışma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır. Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.

Related posts

Basketbol ile ilgili Temel Bilgiler

İlker Terzioğlu

Laktik Asit nedir Kaslarda Nasıl Birikir.

İlker Terzioğlu

ÇOCUK VE SPOR MANİFESTOSU

İlker Terzioğlu

Leave a Comment